Что такое КБЖУ и как его рассчитать?

Чтобы худеть правильно и без вреда для здоровья, мало уменьшить количество потребляемой пищи. Именно поэтому большинство диет приводит к стрессам, срывам, замедлению метаболизма и плохому самочувствию. Диетологи рекомендуют рассчитывать индивидуальную норму КБЖУ и строить свой рацион в соответствии с ним.

Что же такое КБЖУ?

Это аббревиатура, которая обозначает:

К – калории;

Б – белки;

Ж – жиры;

У – углеводы.

Четыре фактора, влияющие на норму КБЖУ:
  1. Пол;
  2. Возраст;
  3. Уровень активности;
  4. Цель диеты: похудеть, набрать вес или поддержать его;

Для начала рассчитаем величину основного обмена веществ (ВОО):

Женская ВОО = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст в годах — 161

Мужская ВОО = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст в годах + 5

Получаем количество калорий, которое мы тратим ежедневно даже просто лежа на диване.

Например, рассчитаем ВОО для молодого человека ростом 180 см, весом 70 кг в возрасте 25 лет.

9,99х70 + 6,25х180 – 4,92х25 + 5 = 1706 ккал

Полученное значение умножаем на коэффициент активности (КА):

  • сидячая работа и не занимаетесь спортом — КА=1,2;
  • при небольших нагрузках 2 раза в неделю — КА=1,4;
  • 4-5 тренировок в неделю или подвижная работа — КА =1,46;
  • интенсивные тренировки — КА=1,55;
  • ежедневные тренировки в зале — КА=1,63;
  • двухразовые ежедневные тренировки — КА=1,72;
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки дважды в день — КА=1,9.

Пускай наш молодой человек 2 раза в неделю делает зарядку. Получаем, что суточная потребность в калориях равна 1706х1,4=2388 ккал. Это количество необходимо употреблять, чтобы сохранить текущий вес.

Чтобы определить норму для снижения веса, нужно просто отнять 10% от суточной потребности, то есть 2388 – 239 = 2149 ккал.

Для набора веса нужно эти же 10% прибавить.

Понятно, что строго придерживаться этой цифры не получится, поэтому было введено понятие «коридор калорий». Нижний порог суточной нормы -250 ккал, а верхний — +100 ккал. Получается, что ежедневный рацион должен соответствовать значениям от 1899 до 2249 ккал.

С первой буквой аббревиатуры вроде разобрались. Но помним, что нас интересует не просто снижение или набор веса, а баланс БЖУ для здорового обмена веществ.

Диетологи рекомендуют придерживаться следующих принципов питания:

  1.  20-35% белка;
  2. 25-35% жиров, но не менее 35 грамм в день;
  3. 40-55% углеводов.

Исходя из этих цифр, можно составлять меню на неделю и придерживаться его. Начинайте постепенно, чтобы не допустить стрессов и срывов. Со временем правильное и сбалансированное питание станет полезной привычкой, которая подарит вам легкость и радость жизни.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.